허리에 좋은 스트레칭
허리통증 완화운동
허리 근육 강화 운동 10가지
허리통증 환자가 많아지고 있는데요. 주로 허리디스크 즉 추간판 탈출증 때문에 통증이 생깁니다. 추간판 탈출증은 척추뼈 사이를 연결하는 추간판(허리디스크)이 빠져나오거나 손상되어 통증이 생기는 질환입니다. 허리에 좋은 운동은 어떤 것들이 있을까요? 허리통증 완화 스트레칭, 허리 근육 강화 운동 10가지를 알려드릴게요.
⭐ 허리통증 완화 스트레칭 통증에 좋은 허리 근육 강화 운동 10가지 목차
허리통증 완화 스트레칭
허리 근육 강화 운동 10가지
허리디스크, 추간판 탈출증에 걸리면 최대한 허리에 무리가 가지 않도록 통증을 완화하는 생활을 하며 지내야 해서 일상생활이 힘들죠. 허리디스크 증상이 너무 심할 경우에는 물리치료나 수술적 치료를 하기도 합니다.
허리통증의 원인, 추간판 탈출증의 가장 흔한 원인은 노화로 인해 발생하는 퇴행성 변화입니다. 척추뼈 사이의 디스크는 탄력이 떨어지고 파열되거나 튀어 나올 가능성이 높아집니다. 노화라고 해서 나이든 분만 생기는 것 아니라 척추의 퇴행성 변화는 10대 후반이나 20대 초반부터 올 수 있습니다. 다른 원인에는 자동차 사고 또는 스포츠 사고와 같은 부상이 포함됩니다.
허리디스크는 급성기와 만성기로 나뉘는데요. 급성 허리디스크는 허리통증이 엉덩이, 다리, 발까지 이어지며 저린 증상이 갑자기 심해지는 것으로 갑작스러운 사고로 충격을 받거나 무리하게 운동을 해서 허리디스크가 밀려나와서 생깁니다.
급성 허리디스크는 염증성 통증이 매우 심한 상태로 적극적인 휴식을 취하고 안정될 때까지 운동을 절대 해서는 안되며 병원 치료가 우선입니다. 급성기가 지나기 전에 운동을 하면 허리디스크가 더 손상될 수 있으니 전문의에게 급성기가 지났다는 확인을 받은 다음에 스트레칭이나 운동을 하시기 바랍니다. [서울대학교 의학정보 추간판 탈출증 더보기]
급성기가 지나고 3주 정도 후에 허리 근육과 인대, 복근 근육을 강화하는 운동을 하시면 좋은데요. 뻣뻣해진 허리 근육을 스트레칭해서 펴는 것부터 시작합니다.
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급성 허리 디스크는 통증이 극심하고 염증이 심한 상태를 의미합니다. 이때는 일반적인 스트레칭(근육을 당겨 늘리는 행위)이 오히려 디스크를 더 자극하여 증상을 악화시킬 수 있습니다.
따라서, 아래 소개하는 자세는 '스트레칭'이라기보다는 허리의 압력을 낮추고(감압), 통증을 줄이며, 조심스럽게 움직임을 회복하는 '이완 및 초기 재활 자세'에 가깝습니다.
1. 급성 허리디스크 허리통증 완화 스트레칭 허리 근육 강화 운동
허리통증 완화 스트레칭 1. 의자나 베개에 다리 올리고 눕기 (90/90 자세)
가장 안전하고 효과적인 '허리 휴식 및 감압' 자세입니다. 중력으로 인해 눌려있던 척추 사이의 공간을 열어주어 디스크의 압력을 낮춥니다.
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| 의자에 다리 올리기 |
방법:
- 바닥에 등을 대고 편안하게 눕습니다.
- 무릎을 90도로 구부려 종아리를 의자, 소파, 또는 높게 쌓은 베개 위에 올려놓습니다.
- 허리가 바닥에 편안하게 밀착되는 것을 느낍니다. 허리 밑에 얇은 수건을 받쳐도 좋습니다.
- 이 상태로 10분~20분 정도 편안하게 호흡하며 휴식합니다.
포인트: 다리가 저리다면 엉덩이 위치를 조금씩 조절하여 저림이 없는 각도를 찾으세요.
허리통증 완화 스트레칭 2. 완전히 엎드려 호흡하기 (기초 신전 자세)
허리를 앞으로 숙이는 동작(굴곡)이 디스크를 뒤로 밀어낸다면, 엎드리는 자세는 디스크가 제자리로 돌아오도록 돕는 가장 기초적인 환경을 만들어줍니다.
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| 엎드리기 자세 |
방법:
- 배를 바닥에 대고 완전히 엎드립니다.
- 양팔은 몸 옆에 편안하게 두거나, 손등을 포개어 이마를 받칩니다.
- 온몸의 힘을 빼고, 특히 엉덩이와 허리의 긴장을 풉니다.
- 천천히 심호흡을 하며 3분~5분 정도 유지합니다.
주의: 이 자세만으로도 허리 통증이 심해진다면 즉시 중단하고 1번 자세로 돌아가서 휴식하세요.
허리통증 완화 스트레칭 3. 스핑크스 자세 (팔꿈치 지지 신전)
2번 자세가 편안하다면 시도해볼 수 있는 단계입니다. 아주 부드럽게 허리의 C자 곡선(요추 전만)을 만들어주는 동작입니다.
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| 스핑크스 자세 |
방법:
- 엎드린 상태에서 양 팔꿈치를 어깨 너비로 벌려 바닥을 짚고 상체를 살짝 세웁니다. (마치 스핑크스처럼)
- 시선은 정면을 부드럽게 바라봅니다.
- 허리 근육으로 억지로 버티는 것이 아니라, 팔꿈치로 바닥을 지지하며 허리는 힘을 빼고 늘어뜨린다는 느낌을 가져야 합니다.
- 통증이 없는 범위 내에서 1분~3분 유지합니다.
핵심: 허리를 과도하게 꺾는 '코브라 자세'(손바닥으로 짚고 상체를 완전히 세우는 것)는 급성기에 위험할 수 있으므로, 반드시 팔꿈치로 지지하는 낮은 자세로 수행하세요.
허리통증 완화 스트레칭 4. 앉아서 하는 신경 글라이딩 (너브 플로싱)
디스크가 탈출되어 신경을 누르면 염증과 유착이 생깁니다. 이 동작은 신경을 부드럽게 움직여주어(치실질 하듯이) 유착을 방지하고 신경 통증을 줄이는 데 도움을 줍니다.
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| 너브 플로싱 |
방법:
- 의자에 허리를 꼿꼿이 펴고 바르게 앉습니다. (구부정하면 안 됩니다.)
- 통증이 있는 쪽 다리를 천천히 앞으로 뻗어 무릎을 폅니다. (완전히 다 펴지 않아도 됩니다. 저림이 시작되기 직전까지만 폅니다.)
- 그 상태에서 발목을 몸 쪽으로 당겼다가(까딱), 다시 발끝을 멀리 보냈다가(까딱)를 천천히 반복합니다.
- 한 번에 10회 정도 부드럽게 반복합니다.
허리통증 완화 스트레칭 5. 맥킨지 운동
급성 허리디스크에 좋은 허리통증 완화 스트레칭으로 맥킨지(맥켄지) 운동이 있습니다. 맥킨지 운동이란 1931년 뉴질랜드의 물리치료사 로빈 맥킨지 Robin Mckenzie가 고안한 운동법을 말합니다.
엎드려서 상체를 살짝 들어올렸다가 다시 내립니다. 상체를 올릴 때는 정면을 바라보며 통증이 있다면 멈춰야 합니다. 20초 동안 3세트 진행합니다.
아래 사진을 누르면 맥킨지 운동 유튜브 영상을 볼 수 있습니다.
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| 급성 허리디스크에 좋은 운동 맥킨지 운동 |
🚫 급성기에 절대 피해야 할 동작
- 허리 앞으로 숙이기: 바닥의 물건 줍기, 머리 감기 자세 등은 디스크 내부 압력을 급격히 높입니다.
- 윗몸 일으키기 (크런치): 허리를 강하게 굴곡시켜 디스크를 뒤로 밀어내는 최악의 운동입니다.
- 무릎 가슴으로 당기기: 누워서 무릎을 가슴 쪽으로 끌어안는 동작은 일시적으로 시원할 수 있으나, 허리를 둥글게 말아 디스크에 좋지 않습니다.
- 과도한 비틀기: 허리를 강하게 돌리는 동작은 디스크 섬유륜을 손상시킬 수 있습니다.
급성기는 무엇을 더 하려기보다, 안전한 자세로 휴식하며 염증을 가라앉히는 것이 최우선임을 명심해주세요.
2. 만성 허리디스크 허리통증 완화 스트레칭 허리 근육 강화 운동
만성 허리디스크는 급성기에 비해서는 통증이 어느 정도 가라앉은 상태라서 활동 범위를 좀 넓힐 수 있습니다. 그렇지만 조금이라도 무리를 하게 되면 다시 디스크가 손상될 수 있어 조심해야 합니다. 만성 허리디스크에 좋은 허리통증 완화 스트레칭은 허리에 무리가 가지 않으면서 허리 근육을 강화하는 운동들입니다.
허리통증 완화 스트레칭 6. 카우 자세
요가의 소 자세 카우 자세입니다. 엎드려서 무릎과 손바닥으로 체중을 지탱하면서 등을 펴는 자세입니다. 척추와 목을 동시에 풀어줄 수 있습니다.
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소 자세 Bitilasana
엎드린 자세에서 상체를 들어 올려 시선을 하늘을 향합니다. 허리가 아치형이 되면서 스트레칭되며 허리 근육이 강화됩니다.
허리통증 완화 스트레칭 7. 플랭크 자세
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플랭크 자세는 허리 근육을 강화해서 허리디스크에 좋은 운동입니다. 주의해야할 점은 머리부터 등과 허리, 엉덩이가 굽혀지지 않고 일자가 되어야 합니다. 거울로 바른 자세가 되는지 확인하면서 하면 좋습니다. 처음에는 너무 무리하지 말고 할 수 있는 만큼만 한 다음 시간을 1분씩 늘려가도록 합니다.
허리통증 완화 스트레칭 8. 초승달 자세
초승달 자세는 장요근 스트레칭이라고도 하는데요. 장요근이란 엉덩이 근육과 허리 근육을 함께 말하는 것으로 고관절을 구부리고 다리를 움직이는 데 쓰이는 근육들입니다. 초승달 자세는 엉덩이 근육과 허리 근육을 스트레칭하면서 강화할 수 있는 자세입니다.
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초승달 자세 Anjaneyasana
왼쪽 무릎은 90도로 세우고 오른쪽 무릎과 종아리, 발등은 바닥에 댑니다. 상체는 똑바로 세우고 팔은 곧게 세워도 되고 무릎 위에 놓아도 됩니다. 상체를 앞으로 천천히 밀면서 스트레칭합니다. 다리를 바꿔서 실시합니다.
허리통증 완화 스트레칭 9. 척추 세우기
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| 척추세우기 |
의자에 엉덩이를 끝까지 붙이고 앉아서 척추를 똑바로 세웁니다. 허리가 약간 뒷쪽으로 휘어지도록 합니다.
허리통증 완화 스트레칭 10. 코브라 자세
초승달 자세보다 더 허리가 뒤로 젖혀지며 허리 근육을 강화하는 운동입니다.
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코브라 자세 Bhujangasana
엎드려서 다리를 뒤로 뻗고 엉덩이 너비로 벌리고 시작합니다. 손가락으로 바닥을 누르면서 천천히 상체를 들어 올립니다. 고개는 뒤로 젖히고 발등으로 바닥을 누르며 무릎이 굽혀지지 않게 합니다. 허리 근육을 유연하게 하며 척추와 어깨를 강화합니다. 복부 스트레칭도 함께 됩니다.
이상으로 허리통증 완화 스트레칭, 허리 근육 강화 운동 10가지에 대해서 알아보았습니다. 만일 운동을 하다가 통증이 있다면 즉시 멈춰야 합니다. 본인의 허리 상태에 맞도록 조절하면서 운동을 하시기 바랍니다. 허리통증 완화와 허리 근육 강화에 도움이 되었으면 합니다.
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