허리에 좋은 스트레칭
허리통증 완화운동
허리 근육 강화 운동 10가지
허리통증 환자가 많아지고 있는데요. 주로 허리디스크 즉 추간판 탈출증 때문에 통증이 생깁니다. 추간판 탈출증은 척추뼈 사이를 연결하는 추간판(허리디스크)이 빠져나오거나 손상되어 통증이 생기는 질환입니다. 허리에 좋은 운동은 어떤 것들이 있을까요? 허리통증 완화 스트레칭, 허리 근육 강화 운동 10가지를 알려드릴게요.
⭐ 허리통증 완화 스트레칭 통증에 좋은 허리 근육 강화 운동 10가지 목차
허리통증 완화 스트레칭
허리 근육 강화 운동 10가지
허리디스크, 추간판 탈출증에 걸리면 최대한 허리에 무리가 가지 않도록 통증을 완화하는 생활을 하며 지내야 해서 일상생활이 힘들죠. 허리디스크 증상이 너무 심할 경우에는 물리치료나 수술적 치료를 하기도 합니다.
허리통증의 원인, 추간판 탈출증의 가장 흔한 원인은 노화로 인해 발생하는 퇴행성 변화입니다. 척추뼈 사이의 디스크는 탄력이 떨어지고 파열되거나 튀어 나올 가능성이 높아집니다. 노화라고 해서 나이든 분만 생기는 것 아니라 척추의 퇴행성 변화는 10대 후반이나 20대 초반부터 올 수 있습니다. 다른 원인에는 자동차 사고 또는 스포츠 사고와 같은 부상이 포함됩니다.
허리디스크는 급성기와 만성기로 나뉘는데요. 급성 허리디스크는 허리통증이 엉덩이, 다리, 발까지 이어지며 저린 증상이 갑자기 심해지는 것으로 갑작스러운 사고로 충격을 받거나 무리하게 운동을 해서 허리디스크가 밀려나와서 생깁니다.
급성 허리디스크는 염증성 통증이 매우 심한 상태로 적극적인 휴식을 취하고 안정될 때까지 운동을 절대 해서는 안되며 병원 치료가 우선입니다. 급성기가 지나기 전에 운동을 하면 허리디스크가 더 손상될 수 있으니 전문의에게 급성기가 지났다는 확인을 받은 다음에 스트레칭이나 운동을 하시기 바랍니다. [서울대학교 의학정보 추간판 탈출증 더보기]
급성기가 지나고 3주 정도 후에 허리 근육과 인대, 복근 근육을 강화하는 운동을 하시면 좋은데요. 뻣뻣해진 허리 근육을 스트레칭해서 펴는 것부터 시작합니다.
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1. 급성 허리디스크 허리통증 완화 스트레칭 허리 근육 강화 운동
허리통증 완화 스트레칭 1. 바람빼기 자세 운동
허리디스크 통증으로 굳어진 허리 근육과 인대를 부드럽게 풀어주는 스트레칭 운동입니다. 요가의 바람빼기 자세인데요.
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한쪽 다리 바람빼기 자세 Eka Pada Pavanamuktasana
등을 대고 누운 자세에서 한 쪽 무릎을 굽혀 두 손으로 깍지 끼고 감쌉니다. 한쪽 무릎을 천천히 당길 수 있는 만큼만 가슴으로 당깁니다. 다른 쪽 다리는 곧게 펴고 심호흡한 뒤 잠시 후에 다리를 바꿔서 똑같이 해줍니다.
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바람빼기 자세 Pavanamuktasana
바람빼기 자세는 무릎을 한쪽 씩 번갈아서 해도 되고 두 무릎을 한꺼번에 굽혀 가슴으로 당겨서 할 수도 있습니다.
등을 대고 누워 무릎을 구부려 가슴으로 당깁니다. 팔은 무릎을 감싸고 두 손을 깍지를 껴서 1~2분 동안 자세를 유지합니다. 허리 인대와 근육이 스트레칭되며 장의 가스도 함께 제거할 수 있어 바람빼기라고 불리는 동작입니다.
허리통증 완화 스트레칭 2. 바늘 자세 운동
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바늘 자세, 누운 반비둘기 자세 Supta Kapotasana
누워서 할 수 있는 허리에 좋은 스트레칭, 허리 근육 강화 운동입니다. 바늘 자세 또는 반비둘기 자세라고 하는 스트레칭인데요. 등을 대고 누워서 한 쪽 무릎을 세우고 그 위에 다른 쪽 발목을 얹은 다음 두 손을 허벅지 뒤로 넣거나 종아리를 감싸 당기면서 스트레칭합니다. 충분히 스트레칭하고 다리를 바꿔서 실시합니다.
허리통증 완화 스트레칭 3. 맥킨지 운동
급성 허리디스크에 좋은 허리통증 완화 스트레칭으로 맥킨지(맥켄지) 운동이 있습니다. 맥킨지 운동이란 1931년 뉴질랜드의 물리치료사 로빈 맥킨지 Robin Mckenzie가 고안한 운동법을 말합니다.
엎드려서 상체를 살짝 들어올렸다가 다시 내립니다. 상체를 올릴 때는 정면을 바라보며 통증이 있다면 멈춰야 합니다. 20초 동안 3세트 진행합니다.
아래 사진을 누르면 맥킨지 운동 유튜브 영상을 볼 수 있습니다.
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허리통증 완화 스트레칭 4. 허리 비틀기
스트레칭과 걷기로 어느 정도 허리 근육이 회복되었을 때는 천천히 허리를 비틀면서 스트레칭해주면 좋습니다.
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허리 비틀기 Supta Matsyendrāsana
등을 대고 누워서 두 무릎을 굽혀서 왼쪽으로 눕힙니다. 한쪽 무릎만 굽혀서 하고 다른 쪽 다리는 곧게 펴서 해도 됩니다. 상체는 오른편으로 향하게 하며 시선도 오른편으로 두고 오른팔을 뻗어 바닥을 손등으로 누릅니다. 왼손은 굽힌 오른쪽 무릎을 눌러줍니다. 등 근육과 허리 근육 전체가 스트레칭되며 이완됩니다.
허리통증 완화 스트레칭 5. 허리 돌리기 운동
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훌라후프처럼 큰 동작은 아니어도 집에서 서서 하기 좋은 허리 돌리기 운동이 허리디스크에 좋습니다. 너무 크게 허리를 돌리지 말고 작은 원을 그리면서 허리 주변 근육과 인대를 유연하게 해줍니다.
2. 만성 허리디스크 허리통증 완화 스트레칭 허리 근육 강화 운동
만성 허리디스크는 급성기에 비해서는 통증이 어느 정도 가라앉은 상태라서 활동 범위를 좀 넓힐 수 있습니다. 그렇지만 조금이라도 무리를 하게 되면 다시 디스크가 손상될 수 있어 조심해야 합니다. 만성 허리디스크에 좋은 허리통증 완화 스트레칭은 허리에 무리가 가지 않으면서 허리 근육을 강화하는 운동들입니다.
허리통증 완화 스트레칭 6. 캣 카우 자세
캣 카우 자세는 요가의 고양이 자세와 소 자세를 번갈아하는 것입니다. 둘다 엎드려서 무릎과 손바닥으로 체중을 지탱하면서 등을 구부리거나 펴는 자세입니다. 척추와 목을 동시에 풀어줄 수 있습니다.
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고양이 자세 Marjariasana
손바닥으로 상체를 지탱하면서 손목, 팔꿈치, 어깨가 일직선이 되도록 합니다. 복부에 힘을 주어 등을 둥글게 아치형으로 만듭니다. 머리는 숙이고 목 근육을 이완합니다.
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소 자세 Bitilasana
고양이 자세에서 그대로 상체를 들어 올려 시선을 하늘을 향합니다. 허리가 고양이 자세와 반대로 아치형이 되면서 스트레칭되며 허리 근육이 강화됩니다.
허리통증 완화 스트레칭 7. 플랭크 자세
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플랭크 자세는 허리 근육을 강화해서 허리디스크에 좋은 운동입니다. 주의해야할 점은 머리부터 등과 허리, 엉덩이가 굽혀지지 않고 일자가 되어야 합니다. 거울로 바른 자세가 되는지 확인하면서 하면 좋습니다. 처음에는 너무 무리하지 말고 할 수 있는 만큼만 한 다음 시간을 1분씩 늘려가도록 합니다.
허리통증 완화 스트레칭 8. 초승달 자세
초승달 자세는 장요근 스트레칭이라고도 하는데요. 장요근이란 엉덩이 근육과 허리 근육을 함께 말하는 것으로 고관절을 구부리고 다리를 움직이는 데 쓰이는 근육들입니다. 초승달 자세는 엉덩이 근육과 허리 근육을 스트레칭하면서 강화할 수 있는 자세입니다.
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초승달 자세 Anjaneyasana
왼쪽 무릎은 90도로 세우고 오른쪽 무릎과 종아리, 발등은 바닥에 댑니다. 상체는 똑바로 세우고 팔은 곧게 세워도 되고 무릎 위에 놓아도 됩니다. 상체를 앞으로 천천히 밀면서 스트레칭합니다. 다리를 바꿔서 실시합니다.
허리통증 완화 스트레칭 9. 메뚜기 자세
수퍼맨 자세로도 알려진 메뚜기 자세는 척추, 엉덩이, 등, 팔, 다리 근육을 강화할 수 있는 자세입니다.
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메뚜기 자세 Shalabhasana
배들 대고 바닥에 엎드립니다. 숨을 들이쉬면서 가슴과 허벅지를 동시에 들어 올립니다. 시선은 앞을 향하고 1분간 유지한 다음에 천천히 내립니다. 이 자세가 힘들면 손바닥은 바닥을 짚어 상체를 든 채로 다리를 들어올리는 동작을 할 수 있습니다.
허리통증 완화 스트레칭 10. 코브라 자세
초승달 자세보다 더 허리가 뒤로 젖혀지며 허리 근육을 강화하는 운동입니다.
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코브라 자세 Bhujangasana
엎드려서 다리를 뒤로 뻗고 엉덩이 너비로 벌리고 시작합니다. 손가락으로 바닥을 누르면서 천천히 상체를 들어 올립니다. 고개는 뒤로 젖히고 발등으로 바닥을 누르며 무릎이 굽혀지지 않게 합니다. 허리 근육을 유연하게 하며 척추와 어깨를 강화합니다. 복부 스트레칭도 함께 됩니다.
이상으로 허리통증 완화 스트레칭, 허리 근육 강화 운동 10가지에 대해서 알아보았습니다. 만일 운동을 하다가 통증이 있다면 즉시 멈춰야 합니다. 본인의 허리 상태에 맞도록 조절하면서 운동을 하시기 바랍니다. 허리통증 완화와 허리 근육 강화에 도움이 되었으면 합니다.
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